食物金字塔是培養均衡飲食習慣的指標,均衡飲食習慣對健康的影響尤其重要,所謂病從口入,均衡飲食習慣可避免身體出現長期疾病的風險,沒有均衡飲食的習慣,一般短期內不會有即時影響,但日積月累下,嚴重疾病如中風、心臟病等容易不請自來,如果你都關心自己身體的長期健康,不妨透過本文了解食物金字塔,再從中為自己建立良好及均衡的飲食習慣。
首個食物金字塔由瑞典於1974年發表,但最廣傳的則是由美國農業部於1992發表的食物金字塔,金字塔由四個元素組成,大家都知道金字塔上窄下寬,我們對於食物金字塔頂部的食物種類攝取量應該最少,而對於食物金字塔最底部的食物應該在我們每一餐佔最大比重,食物金字塔由上以下排列包括最上層:
油、鹽、糖等調味料
禽肉、牲肉、奶類、豆類、蛋類
蔬果類
穀物類
調味品類
於食物金字塔頂層的一般是調味品,頂層並非不能攝取,只是可以在降低在調味品在每一餐的比重,例如飲品選擇少糖、避免日積月纍罹患糖尿病;以選用不飽和脂肪的植物油代表動物油,避免脂肪積聚;減少鹽攝氏量,免加重腎臟負擔,但糖、鹽亦是身體必須的元素,完全不攝取就矯枉過正了。
禽肉、牲肉、奶類、豆類、蛋類
肉類、奶類、蛋類對發育中的朋友尤其重要,肉質提供蛋白質、維他命(特別是B)、維持身體代謝等,所以素食人士最好透過維他命補充品填補肉類提供的維他命,置於食物金字塔第二層,原因是肉類脂肪含量高,過量食用容易引起肥胖、血管問題、腸道問題等。
蔬果類
蔬果類有多方面好處,所謂一日一蘋果,醫生遠離我,從小都知道水果對人體有益,置於食物金字塔第三層每天攝取量必須足夠份量才可維持身體健康,而蔬果對人體亦有以下好處:
降低患上嚴重疾病(如心臟病、癌症)的機會
- 提供膳食纖維,改善及避免腸道問題
- 有助預防心血管疾病
- 提供植物獨有維生素
- 護眼、改善皮膚質素、塑身
- 強健骨骼
穀物類
穀物類位於食物金字塔最寬的一層,即是最底層,代表最應該多攝取的食物種類,穀物類包括飯麵、意粉、餅乾、通心粉、糙米、紅米、麥皮及全麥麵包等,即是所謂碳水化合物,是身體的熱量來源,支撐人體所需能量。全穀類的食物有更豐富的膳食纖維,如糙米、全燕麥、紫米、糙薏仁等,可改善及預防腸道疾病,其次更可穩定血糖水平及增加飽腹感,避免過飽。
那攝取量有否標準水平?根據香港衛生防護中心發佈4款針對不同年齡層的食物金字塔,你可依循自己的年紀,參考該年齡層的攝取水平。
先重溫一下食物金字塔的真諦:
- 吃最多穀物類食物
- 吃多些蔬菜和水果類
- 吃適量肉、魚、蛋、豆類及奶類
- 吃最少油、鹽、糖類等調味品
- 每天喝足夠的流質飲品,包括清水﹑清茶﹑清湯等,不包括罐裝、盒裝或樽裝飲料,如一定要喝可選擇低糖或無糖飲料
2-5歲兒童健康食物金字塔
穀物類:1.5至3碗
蔬菜類:最少1.5份
水果類:最少1份
肉、魚、蛋、豆類及奶類:1.5至3兩
奶類及代替品:2份
油、鹽、糖類:吃最少
流質飲品:4至5杯
6-11歲兒童健康食物金字塔
穀物類:3至4碗
蔬菜類:最少2份
水果類:最少2份
肉、魚、蛋及代替品:3至5兩
奶類及代替品:2份
油、鹽、糖類:吃最少
流質飲品:6至8杯
12-17歲青少年健康食物金字塔
穀物類:4至6碗
蔬菜類:最少3份
水果類:最少2份
肉、魚、蛋及代替品:4至6兩
奶類及代替品:2份
油、鹽、糖類:吃最少
流質飲品:6至8杯
成人健康食物金字塔
穀物類:3至8碗
蔬菜類:最少3份
水果類:最少2份
肉、魚、蛋及代替品:5至8兩
奶類及代替品:1至2份
油、鹽、糖類:吃最少
流質飲品:6至8杯
長者健康食物金字塔
穀物類:3至5碗
蔬菜類:最少3份
水果類:最少2份
肉、魚、蛋及代替品:5至6兩
奶類及代替品:1至2份
油、鹽、糖類:吃最少
流質飲品:6至8杯
食物分量換算
1碗穀物相等於:
1碗飯
1 1⁄4 碗麵
2片麵包
1份蔬菜相等於:
1⁄2 碗煮熟瓜菜
1碗沙律菜
1份水果相等於:
1個中型蘋果
2個奇異果
1⁄2 碗切粒水果
1兩肉相等於:
4-5片熟肉
1隻雞蛋
1磚布包豆腐
1份奶類相等於:
1杯(240毫升)低脂奶
2片低脂芝士
1小盒(150克)低脂純味乳酪
飲食健康固然重要,不均衡飲食會導致長期疾病,如中風、心臟病等,難以根治斷尾,除此之外,家居環境安全亦應該重視,如天花石屎剝落、牆身發霉、門窗老化等,All of wall 提供一站式家居工程服務及免費報價支援,歡迎隨時瀏覽我們網站或whatsapp我們查詢工程報價及詳情。